第6週は、久しぶりの蒸篭蒸しを楽しみながら、食事を整える1週間になりました。
食事記録は7日間達成。
野菜をまとめてカットしておいたことで、平日の昼食も少し準備しやすくなりました。
一方、ランニングと家トレは引き続きお休み。
札幌遠征の疲れもあったので、無理に運動を再開せず過ごしていました。
ところが、休んでいるうちに、今度は走りたくなってきたんです。
あんなに走る前は面倒だったのに。
人間って勝手なものですね。笑
そこで第7週は、AIと一緒に運動再開の計画を考えてみました。
今回のテーマは、
「次の目標を探しながら、走る習慣を取り戻す」
です。
大会が終わって、次の目標がなくなった
今年は春頃から外でのランニングを始め、8月・9月・10月と3か月連続で大会に参加しました。
そのほかにもお祭りやイベントがあって、10月末にはSnow Manのライブ。
ここ数か月は、楽しみな予定が次々とありました。
でも、それがひと段落。
次は何を目指そうかな、と考えるようになりました。
振り返ってみると、私は目標や楽しみがあるほうが頑張れるタイプなのかもしれません。
とはいえ、すぐに次の大会を決めなければいけないわけではありません。
まずは、走ることそのものを楽しめるようにしたい。
そんなことをAIに相談してみました。
AIからの提案：今回は距離より習慣を優先
AIからのアドバイス
運動を再開する週は、以前の走行距離に戻すことを急がないようにしましょう。
これまで週20km程度を目標にしていましたが、ここ2週間はランニングを休んでいます。
再開するなら短い距離から始め、体調や疲労感を確認することをおすすめします。
また、第6週の終わりには喉の違和感があったので、症状が残っている場合は無理に走らないこと。
今回は「走る習慣を取り戻すこと」を優先しましょう。
ということで、まずは短距離から再スタート。
Runkeeperの計画も、しばらくは3kmを基本にすることにしました。
Runkeeperは3kmから再開
第7週のランニング予定はこちら。
| 日付 | 予定 |
|---|---|
| 11月10日（火） | 3km |
| 11月12日（木） | 3km |
| 11月14日（土） | 3km |
| 合計 | 9km |
これまでの週20kmという目標に比べると、ずいぶん控えめです。
でも、今はそれで十分。
まずは週3回、走る機会を作ることを目指します。
ただし、11月8日は喉の調子が少し気になっていたので、体調が戻っていることが前提です。
体調が悪ければ予定を変更。
休んだ分を翌日にまとめて走るようなこともしません。
まずは無理なく再開することを大切にしたいと思います。
年内は10kmプランをやり直す
今後のランニングについても、少し考えてみました。
年内はRunkeeperの10kmプランをやり直しながら、基礎を整えていくつもりです。
そして、もうひとつ気になっているのがランニングフォーム。
これまで大会に参加することや距離を走ることを目標にしていましたが、せっかくなので走り方そのものも見直してみたい。
そこで、Runkeeperのガイドワークにも挑戦してみようと思っています。
フォームを意識することで、自分の走り方にどんな発見があるのか。
こちらも今後の記録に残していきたいところです。
すぐに大きな目標を決めなくても、こういう小さなテーマがあると、また走る楽しみが増えそうです。
Fitness+も再開したい
ランニングと一緒に再開したいのが家トレ。
これまで活用していたApple Fitness+も、最近はすっかりお休みしていました。
第7週は、こちらも少しずつ再開したいと思います。
ただし、いきなり毎日トレーニングするような計画にはしません。
AIからのアドバイス
第7週の家トレは、まず1回できれば十分です。
ランニングを再開する週なので、筋トレまで一度に増やす必要はありません。
体調や疲労感に合わせて、短時間のメニューを取り入れてみましょう。
翌日のランニングに疲労が残るようなら、強度や時間を調整してください。
ということで、家トレはまず1回を目標に。
ストレッチやヨガなど、取り組みやすいところから始めてもよさそうです。
釧路もだんだん寒くなってきました。
雪が降って外を走るのが難しくなったら、ジムも再開する予定です。
冬の運動をどう続けるかも、これから考えていきたいと思います。
食事は蒸篭蒸しを引き続き活用
第6週に取り入れた蒸篭蒸し。
野菜を1食分ずつカットして保存しておいたことで、かなり使いやすくなりました。
小松菜、かぼちゃ、まいたけ、しめじ、えのき、キャベツ。
これらを組み合わせた野菜セットを、今週も活用したいと思います。
前週は豚肉と一緒に蒸して食べましたが、真鱈とブリも蒸篭用に冷凍保存してあります。
こちらも使ってみたいところ。
ポン酢とごまだれを試したところ、今のところ私はポン酢派。
今週もいろいろな組み合わせを楽しめたらいいなと思います。
ただし、運動を再開するので、食事量にも気を配りたいところです。
野菜をたくさん食べることだけでなく、ごはんなどの主食や、肉・魚・卵といったタンパク質も組み合わせていきます。
食事記録は7日間継続を目標に
第6週は、久しぶりに7日間すべて食事を記録できました。
今週も、この習慣を続けたいと思います。
これまでの目安は1日1,400kcalでしたが、ランニングを再開することもあり、数字を厳しく守ることは目標にしません。
特に、摂取カロリーが1,100kcal前後になっていた日もあるので、食事量が少なすぎないかにも注意したいところ。
カロミルで食べたものを記録しながら、体調や空腹感も確認していきます。
そして、今後は水分量やお通じの記録も増やしたいと思っています。
ただし、いきなり全部始めると負担になりそうなので、まずはできるところから。
今週も記録を続けることを優先します。
お酒は引き続き、翌日が休みならOK
第6週から始めた新しい飲酒ルール。
「翌日が仕事の休みなら、お酒を飲んでもOK」
前週は3日間飲酒しましたが、すべてルールに沿った日でした。
今週もこの方法を続けてみます。
ただし、翌日が休みだからといって必ず飲むわけではありません。
特にランニングを再開する週なので、睡眠不足や疲労がある日は、飲まないことも意識したいところです。
飲酒量や翌日の体調も、できる範囲で記録してみようと思います。
睡眠は引き続き平均6時間を目指す
そして、やっぱり外せないのが睡眠。
第6週の平均睡眠時間は、二度寝を含む推定で約5時間32分。
目標の平均6時間には、まだ届いていません。
これまでの記録でも、睡眠不足が続くと運動や食事の管理が難しくなる傾向が見えていました。
なので今週は、運動のために睡眠を削らないことを大切にします。
本来はもう少し睡眠時間を増やしたいところですが、まずは平均6時間を安定して確保することから。
ランニングを再開しても、生活がまた崩れてしまっては意味がありません。
第7週の計画まとめ
今回AIと一緒に考えた計画は、こちら。
① ランニング
11月10日・12日・14日に各3km。
合計9kmを予定し、体調に合わせて調整する。
② 家トレ
Fitness+を1回再開することを目標に。
無理に運動量を増やさない。
③ 食事
蒸篭用の野菜ストックを活用。
主食やタンパク質源も組み合わせながら、食事を楽しむ。
④ 食事記録
7日間継続を目指す。
摂取カロリーの数字だけでなく、食事内容も確認する。
⑤ お酒
翌日が仕事の休みなら飲酒OK。
飲酒量や体調も記録する。
⑥ 睡眠
平均6時間以上を当面の目標に。
睡眠不足の日は運動より休息を優先する。
次の楽しみを探しながら
大会やライブなど、大きな予定がひと段落した11月。
今度は何を楽しみに頑張ろうかな。
とりあえず年内は、ランニングフォームを見直しながら、10kmプランをやり直し。
雪が降ったらジムも再開したいし、Fitness+も活用したい。
食事は、久しぶりに使い始めた蒸篭を続けたい。
大きなイベントがなくても、普段の生活の中に小さな目標を作りたいなと思っています。
第7週は、そんな目標を探しながら、少しずつ運動を再開する1週間。
さて、久しぶりの3km。
走り始めるまでのイヤイヤ期を乗り越えられるでしょうか。笑
また1週間後、AIと一緒に振り返りたいと思います。
