Snow Manのライブとナギの札幌通院を終え、ようやく普段の生活へ。
楽しい2日間でしたが、体力的にはなかなかの強行スケジュールでした。
第5週はランニングも家トレもなし。
食事記録は4日間で、平均睡眠時間は約4時間43分という結果に。
もともと旅行と大会後の回復を優先する計画だったので、運動できなかったことは想定内です。
ただ、睡眠と食事については、思っていた以上に生活が乱れていました。
そこで第6週は、AIにもう一度、普段の生活へ戻すための計画を考えてもらいました。
今回のテーマは、
「頑張って取り戻すのではなく、いつもの生活に戻す」
です。
AIに相談したのは、旅行後の生活の戻し方
これまでの記録を見ていると、私は仕事や予定が忙しくなると、まず睡眠時間が短くなります。
そして食事記録が途切れ、運動もできなくなる。
今回も、旅行前の準備から帰宅まで、そんな流れになっていました。
ただし、今回は楽しみにしていたライブやナギの通院があったので、普段どおりに過ごせなかったこと自体を問題にするつもりはありません。
大切なのは、そこからどうやって戻すか。
AIからは、こんな提案がありました。
AIからのアドバイス
旅行後の1週間は、できなかった分を取り戻そうとしないことが大切です。
これまでの記録では、睡眠不足や疲労が続くと、運動や食事管理が難しくなる傾向が見られます。
今回は大会後の疲労に加えて、長距離移動と短い睡眠が重なっています。
まずは十分な休息を取り、普段の食事と睡眠のリズムを戻しましょう。
運動は体調が回復してから再開し、最初から以前と同じ距離や強度に戻す必要はありません。
なるほど。
たしかに、ここでいきなり「また週20km走るぞ！」と気合いを入れても、疲れている状態では続かなさそう。
ということで、今回は少しずつ戻す計画にします。
① 睡眠を最優先にする
まず、一番の課題は睡眠です。
第5週の平均睡眠時間は約4時間43分。
目標の平均6時間には届きませんでした。
今週は、まず平均6時間以上を目指します。
これまで23時就寝・5時起床を基本にしていましたが、実際には寝る時間が遅くなる日もありました。
今週は夜の予定を詰め込みすぎず、なるべく早く寝ることを意識したいと思います。
AIからは、平均6時間を当面の目標にしつつ、最終的にはさらに睡眠時間を確保できる生活を目指すよう提案されました。
特に、翌朝走ろうと思っていても、睡眠不足なら運動より休息を優先。
今週はこのルールを大切にします。
② ランニングは、体調が戻ってから再開
第5週はランニング0km。
その前の週にはフードバレーとかちマラソンで5kmを走っているので、しばらく運動を控えた形です。
いつものRunkeeperの計画に戻りたいところですが、今回は無理をしないことにしました。
AIからの提案は、
「まずは軽い運動で体調を確かめる」
というもの。
疲れが取れて、睡眠もある程度確保できている日に、短めのランニングやウォーキングから再開する方針です。
距離や回数を無理に決めるのではなく、実際に走ってみて、どのくらい動けるかを確認したいと思います。
家トレも今週は必須にしません。
ナギとの散歩やストレッチなど、普段の生活の中でできることから始めます。
③ 昼食は、蒸篭蒸しを楽しむ週に
今回、食事についてはちょっと楽しみな計画があります。
札幌で泊まったホテルの朝食に、野菜のせいろ蒸しがありました。
かぼちゃやさつまいも、じゃがいもなどが入っていて、ごまだれでいただくのがおいしかったんです。
実は私、以前に蒸篭にハマっていたことがあり、道具も一式揃っています。
せっかくなので、久しぶりに活用してみることにしました。
すでに野菜を切って、1食分ずつ組み合わせたセットも準備済み。
冷蔵・冷凍してあるので、あとは使いたいときに蒸すだけです。
今週のお昼は、この蒸篭蒸しを楽しんでみようと思います。
もちろん、野菜だけで食事を済ませるのではなく、お肉や魚、卵などのタンパク質源や、ごはんなども必要に応じて組み合わせる予定です。
実際に食べてみて、満足感や準備の手軽さなども確認していきたいところ。
以前揃えた道具が、また活躍してくれそうです。
④ 朝食の固定も継続する
旅行中は普段と違う食事を楽しみましたが、朝食はこれまでの基本メニューに戻します。
キウイ、ゆで卵、ヨーグルト、オートミール、プロテイン。
朝食を固定することは、忙しい朝の手間を減らすために始めた工夫です。
ただし、毎日まったく同じものを食べなければいけないわけではありません。
ホテルの朝食をきっかけに、食事の量や組み合わせについても少し考えるようになりました。
今後は、食べやすさや満足感を確認しながら、必要に応じて調整していきたいと思います。
⑤ 食事記録は、まず再開する
第5週は旅行中の3日間、食事記録ができませんでした。
そして旅行前には、摂取カロリーが1,000〜1,100kcal程度の日もありました。
そこで今週は、カロリーを減らすことよりも、まず食事内容を把握することを優先します。
普段どおりカロミルに入力できる日は、カロリーやPFCを記録。
難しい日は、食べたものだけでもメモしておきます。
特に今回は、食事量が少なすぎないかも意識したいところ。
AIからも、活動量や体調に見合った食事を取ることを大切にするよう提案されました。
今週は蒸篭蒸しの食事も始めるので、どんな食材を使ったか、食後の満足感なども記録できたらいいなと思います。
⑥ お酒は「翌日が仕事の休みならOK」に
10月は大会とライブに向けて、期間を決めて断酒する計画を立てていました。
途中で飲んだ日もありましたが、飲まない日を意識するきっかけにはなりました。
ライブも終わったので、お酒は一旦解禁。
次は忘年会に向けて、飲む日を調整していこうと思っています。
そこで第6週から、新しいルールを試すことにしました。
「翌日が仕事の休みなら、お酒を飲んでもOK」
つまり、翌日に仕事がある日は飲まない。
翌日が休みなら、飲むかどうかを自分で決めます。
もちろん、休みだからといって必ず飲むわけではありません。
睡眠不足や疲れが強い日は、飲まないことも考えます。
AIからのお酒のアドバイス
飲酒する日を限定することは、飲酒頻度を見直すためのひとつの方法です。
ただし、翌日が休みでも飲酒量が増えてしまっては意味がありません。
飲んだ量や翌日の体調、睡眠時間なども記録して、自分に合ったルールかどうか確認しましょう。
ということで、まずはこのルールで試してみることにします。
続けられるかどうかも含めて、次の振り返りで確認する予定です。
第6週の計画をまとめると
今回、AIと一緒に決めた優先順位はこちら。
① 睡眠を確保する
平均6時間以上を当面の目標にし、寝不足の日は運動より休息を優先。
② 体調を見ながら運動を再開する
ランニングや家トレは無理に回数を決めず、短めの運動から。
③ 蒸篭蒸しを昼食に取り入れる
準備済みの野菜セットを活用し、食べやすさや満足感を確認する。
④ 朝食固定と食事記録を継続する
食事量にも気を配りながら、記録する習慣を取り戻す。
⑤ お酒の新ルールを試す
翌日が仕事の休みなら飲酒OK。ただし、体調や飲酒量も考慮する。
今週も、体重を減らすこと自体は達成目標にしません。
まずは旅行前の生活リズムを取り戻すことを優先します。
また、いつもの日常へ
今回の札幌遠征は、なかなかの強行スケジュールでした。
でも、ナギの診察結果に安心できて、Snow Manのライブも楽しめて、母とナギとの旅も良い思い出になりました。
また来年も行けるなら、今度はもっと余裕のあるスケジュールを組みたいところです。
そして、こうした楽しみを思い切り楽しむためにも、普段から体力や生活習慣を整えておくことは大切なのかもしれません。
第6週は、いったん日常に戻るための1週間。
久しぶりの蒸篭料理も楽しみながら、運動や食事記録を少しずつ再開します。
さて、いつもの生活にうまく戻れるでしょうか。
また1週間後、AIと一緒に振り返ってみたいと思います。
