第2週の目標は、
・ランニングを再開する
・平均睡眠6時間を目指す
・朝食を固定する
・食事記録を再開する
・断酒する
・家トレを1回する
というもの。
全部完璧にこなすというより、仕事をしながらどこまで生活を整えられるのかを試す1週間です。
そして毎週日曜日は、運動のノルマを入れず、
1週間を振り返って、AIと次の計画を考える日
にすることにしました。
今回は、10月5日から10日までの記録を振り返ってみます。
月曜日は、かなりいいスタート
10月5日。
体重66.95kg、体脂肪36.9％。
食事は1,294kcalで、P27％・F14％・C59％でした。
朝はキウイ、ゆで卵、プロテイン、BifiXヨーグルトなど。
この日はもち麦ごはん、とろろ、スンドゥブも食べています。
昼と夜は焼きそば。
振り返ってみると、炭水化物の割合が少し多めでした。
運動は18分の散歩と簡単なストレッチ。
家トレまではできませんでした。
ただ、前の週末にゆっくり休めたおかげか、体調はかなり良好。
睡眠も6時間55分取れて、睡眠スコアは85でした。
朝はそれでも眠くてつらかったのですが、仕事には集中できて、気分もいい感じ。
そしてこの日の気づき。
月曜日の私は、やる気に満ちている。
問題は、そのやる気が週末まで残っているかどうかです。
残業が始まると、少しずつ崩れていく
10月6日は残業2時間。
睡眠は6時間9分。
運動は23分の散歩でした。
食事は1,424kcalで、P26％・F30％・C44％。
そして、この日からお酒を飲みました。
「1週間断酒」が目標でしたが、あっさり2日目で終了。
10月7日も残業2時間。
散歩は22分できましたが、Apple Watchをつけ忘れてしまったため睡眠の記録はなし。
体重や食事の記録も残っていません。
10月8日はさらに疲労が強くなり、睡眠は5時間13分。
運動はなし。
自分でも、
「週の後半になると疲労が顕著に」
と記録していました。
前の週にも似た傾向があったので、どうやら私は、
週末に回復する → 月曜日は元気 → 残業しながら少しずつ疲れる → 週後半に力尽きる
というパターンになりやすいようです。
これは今後の計画を考えるうえで、かなり大事な特徴かもしれません。
食事記録は、やっぱり続かなかった
食事をきちんと記録できたのは、
10月5日
10月6日
10月9日
の3日。
10月9日は1,424kcalで、P29％・F25％・C46％でした。
記録できている日は、数字を見ながら食事を振り返ることができます。
でも、記録していない日は、
「何をどのくらい食べたのか」
が後から分からなくなる。
当たり前なんですが、これが結構大きい。
食事そのものを完璧にする以前に、
まず記録を続けること。
今の私には、ここがまだ課題です。
睡眠は、少し改善
10月7日は記録がありませんが、それ以外の5日間の睡眠時間は、
10月5日 6時間55分
10月6日 6時間9分
10月8日 5時間13分
10月9日 6時間18分
10月10日 5時間33分
記録がある日の平均は、約6時間2分でした。
前の週は平均約5時間17分だったので、少し改善しています。
とはいえ、週後半になると5時間台に落ちていて、実際に疲労感も強くなっています。
なので、
「平均6時間取れれば大丈夫」ではなく、毎日なるべく6時間前後を確保する
という意識も必要そうです。
土曜日、ようやく走れた
そして10月10日。
体重66.8kg、体脂肪34.9％。
朝は少しだるかったものの、久しぶりにランニングへ。
6km走りました。
さらにFitness+のダンスを20分。
歩数は15,356歩。
今週初めて、ちゃんと「運動した！」という日になりました。
走る前は、
「うーん、走りたくないな……」
という気持ちもあったのですが、いざ走ってしまえば、すっきり。
家トレまでできて、その日はやりたいことをやれた感じがして、かなりリラックスできました。
そこで気づいたのが、
ランニングは日を空けると、イヤイヤ期に入る。
ということ。
これ、本当にそう。
走る習慣があるときは、それほど考えずに走りに行けるのに、間が空くと急にハードルが高くなる。
そしてもうひとつ。
運動は、やる前が一番つらい。
でも、やると楽しい。
久しぶりに走ったことで、ようやく気分も前向きになってきました。
第2週を振り返る
当初の目標と比べてみます。
ランニング3回
結果は1回。
予定どおりではありませんでした。
でも、前週は0回だったので、まず1回走れたところから。
そして「間を空けると再開が大変」という、自分なりの特徴も分かりました。
平均睡眠6時間
記録できた5日間では、平均約6時間2分。
数字としては達成。
ただし週後半の疲労は強かったので、まだ改善の余地があります。
朝食を固定
これは継続中。
キウイ、ゆで卵、ヨーグルト、オートミール、プロテインを基本にしています。
朝食を毎朝考えなくていいのは、やっぱり楽。
10月中はこの形を続ける予定です。
食事記録
3日。
まだ弱い。
これは次の週の重点課題にします。
断酒
できず。
初日だけ飲まず、その後は飲酒しました。
これは次週から改めて仕切り直します。
家トレ1回
10月10日にFitness+のダンス20分。
こちらは達成。
次は、目標が少し近づいてきた
10月25日には5kmのマラソン大会があります。
そして10月30日はSnow Manのライブ。
この2つが近づいてきました。
なので、
10月12日から29日までは、お酒を飲まない。
今回は期間を決めて断酒してみます。
「痩せなきゃ」と漠然と思っているより、
「大会まで」
「ライブまで」
と区切りが見えているほうが、私の場合は頑張れそうです。
第3週のランニング計画
Runkeeperの予定は、
10月13日 8km
10月15日 6km
10月17日 8km
合計22km。
前の週に走れたのは1回だけなので、いきなり「22km絶対達成！」とは考えません。
まずは、
2回走れたら合格。
3回走れたら理想。
というくらいにしておきます。
10月25日の5km大会もあるので、ここからは距離を無理に増やすより、
走る間隔を空けすぎないこと
を意識したい。
「イヤイヤ期」に入る前に走る作戦です。
朝食は、そのまま継続
朝食は引き続き、
・キウイ
・ゆで卵
・ヨーグルト
・オートミール
・プロテイン
を基本にします。
朝食メニューを固定すると、
「今日何食べよう」
を考えなくて済むのが楽。
そして食事では、時々お肉の代わりに高野豆腐を使うことも試してみます。
毎食置き換えるとか、絶対にこうするというものではなく、
普段の食事の中で使えるところに取り入れてみる
くらいの感じです。
実際に食べてみて、満足感や続けやすさも見ていきたいと思います。
次週は「食事記録」を頑張る
そして、第3週の一番の課題。
食事記録。
これまでの2週間で、忙しくなると食事の記録が真っ先に消えることが分かりました。
でも、記録がないと振り返ることもできません。
なので次週は、
「完璧な食事にする」
より、
まず食べたものを記録する。
を優先します。
カロリーやPFCが理想どおりになっているかは、そのあと。
記録できた日を増やすことから始めます。
第3週の計画
ということで、10月12日からの計画は、
ランニング
10月13日 8km
10月15日 6km
10月17日 8km
2回できたら合格、3回できたら理想。
食事
朝食の固定を継続。
高野豆腐への置き換えもところどころ試す。
そして、食事記録をしっかり残す。
お酒
10月12日から29日まで断酒。
睡眠
平均6時間を引き続き目標にする。
家トレ
1回できたらOK。
そして日曜日は、また1週間を振り返る日にします。
少しずつ、自分のパターンが見えてきた
まだ体重が大きく減ったわけでもないし、計画どおりに運動できているわけでもありません。
でも、この数週間で少しずつ、
「どういうときに崩れるのか」
が見えてきました。
私は週の前半は元気。
でも残業が続くと、週後半に疲れが一気に出る。
運動は間が空くと再開するのが億劫になる。
そして忙しくなると、食事記録が最初に消える。
最初からこういう自分の特徴が分かっていれば、計画の立て方も変えられます。
AIに完璧なダイエットメニューを作ってもらうことより、
自分の生活に合う形に少しずつ修正していくこと。
たぶん、それが今回の「AIと整える」でやりたかったことなのかもしれません。
10月25日の大会まで、あと少し。
次の1週間は、
走ること、食事を記録すること、そして飲まないこと。
まずはこの3つを意識して過ごしてみます。
