Snow Manのライブとナギの札幌通院を終え、ようやく普段の生活に戻ってきました。
楽しかった札幌遠征でしたが、なかなかの強行スケジュールだったこともあり、帰宅後もしばらく疲れが残っていました。
そこで第6週は、無理に運動を再開するのではなく、まずは睡眠と食事を整えることに。
特に楽しみにしていたのが、久しぶりの蒸篭蒸し。
以前から持っていた蒸篭を引っ張り出して、昼食に取り入れてみることにしました。
さて、11月2日から8日までの1週間。
実際にはどうだったのでしょうか。
第6週の結果を振り返る
まずは1週間の記録をまとめてみました。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| ランニング | 0km |
| 家トレ | 0回 |
| 食事記録 | 7日間すべて記録 |
| 平均摂取カロリー | 約1,410kcal |
| 平均睡眠時間 | 約5時間32分（二度寝を含む推定） |
| 飲酒 | 3日間 |
| 体重 | 66.4kg → 66.0kg（最終測定日11/6） |
運動は今週もお休み。
その一方で、食事記録は7日間続けることができました。
札幌遠征の週は記録が途切れてしまったので、まずはひとつ習慣を取り戻せたかな。
そして今回は、食事の内容も少し詳しく記録できました。
ホテルの朝食に影響されて、蒸篭生活を再開
札幌で泊まったホテルの朝食に、野菜の蒸篭蒸しがありました。
かぼちゃやさつまいも、じゃがいもなどを、ごまだれでいただくもの。
これがとてもおいしかったんです。
実は私、以前に蒸篭にハマっていたことがあり、道具はすでに揃っています。
それなら久しぶりに使ってみよう、ということで、野菜のストック作りを始めました。
今回用意したのは、
- 小松菜
- かぼちゃ
- まいたけ
- しめじ
- えのき
- キャベツ
この6種類。
それぞれカットして、いろいろな野菜を1食分ずつ保存袋に詰め合わせました。
すぐに使う2袋は冷蔵、残り3袋は冷凍へ。
こうしておけば、あとは蒸すだけ。
しかも、蒸篭蒸しだけでなく、汁物にも使えます。
忙しいときに野菜を洗ったり切ったりするところから始めなくていいのは、なかなか便利。
今週はこのストックを活用してみることにしました。
蒸篭蒸し3日連続。飽きるどころかおいしい
11月3日のお昼に、さっそく蒸篭蒸しを作ってみました。
野菜と一緒に蒸したのは豚肉。
ポン酢でいただいたのですが、これがうまい〜。
蒸した野菜をたくさん食べられたのも嬉しいところ。
ちなみに、蒸篭用には真鱈とブリも冷凍保存してあります。
こちらも今後使ってみる予定。
そして翌4日も蒸篭蒸し。
仕事の日は朝に蒸しておいて、お昼に温め直して食べています。
5日もまた蒸篭蒸し。
3日連続です。笑
この日はごまだれで食べてみましたが、どうやら私はポン酢のほうが好みみたい。
同じ野菜でも、たれを変えるだけで違う味を楽しめるのはいいですね。
何より、事前に野菜を切っておいたおかげで、食事の準備が楽になりました。
以前から持っていた道具を、また活用できたのも嬉しいところです。
野菜ストックは汁物にも活躍
蒸篭用に準備した野菜は、朝の汁物にも活用しました。
今週よく作ったのが、野菜たっぷりの豆乳味噌汁。
豆乳を加えると、少ない味噌でも味が広がる感じがして、私にはなかなか好みです。
11月3日は、朝に作った豆乳味噌汁に、お昼はキムチを加えて味変。
同じ野菜を使っていても、こうすると違う味で楽しめます。
朝食も、ベイクドオーツやヨーグルト、キウイ、ゆで卵など、これまでの基本メニューを中心に。
そこにサラダチキンやミニトマト、野菜の汁物を加える日もありました。
今週は食事を整えることを意識していたので、特に前半は野菜をたくさん食べられたと思います。
ところが週末は、麺、麺、そして麺
順調だった食生活ですが、週末に入ると少し様子が変わりました。
11月6日は、前日からの忙しさもあって、食事を用意する気力が低下。
朝はそば、昼はインスタントラーメン。
蒸篭蒸しで野菜たっぷりの食事をしていた数日前とは、ずいぶん違います。笑
夜はサラダとマグロのお刺身、わさびマヨ数の子をおつまみに赤ワイン。
翌日が休みだったので、お酒も楽しみました。
7日も、朝は釜玉そば、昼は釜玉うどん。
最近、マルちゃんの「麺上手」にハマっているんです。
手軽だし、おいしい。
この日は朝から掃除をして、ずっとやりたかった写真と音楽データの整理にも着手。
思っていた以上に不要なデータがあって、結局昼過ぎまでかかりました。
そんなわけで、食事は手軽な麺類に。
夜はお刺身や豚肩ロースの西京漬、梅肉サラダなどを食べて、久しぶりに甘いものも。
整理作業を頑張ったご褒美に、生どらをいただきました。
平日に野菜をたくさん食べたから、今日はまあいいか。
そんな1日でした。
日曜日は、まさかの締め出し事件
11月8日。
この日は朝からブログの記事を作るための準備をしていました。
ところが、ちょっとした事件が。
母が買い物に出かけるというので、車を入れ替えて、母の車を出してあげたんです。
さて、家に戻ろうかな。
……あれ？ 玄関に鍵がかかってる。
なんと母、私がまだ外にいるのに鍵をかけて、そのまま買い物へ行ってしまったのです。笑
11月の釧路。しかも強風注意報が出ている日。
上着なし。財布なし。携帯なし。
窓の向こうではナギがこちらを見ています。
……絶望。
とりあえず車で近所の妹の家に向かうも、インターホンを鳴らしても応答なし。
そこで、母が近所のスーパーのテント市に行くと言っていたことを思い出しました。
スーパーの駐車場で母の車を発見！
なんとか母を見つけ出し、鍵を受け取って無事に帰宅できました。
本当に、車の中に免許証があってよかった……。
そんなわけで、この日の夕食は母の謝罪も込めた焼きすきに。
お昼にはお蕎麦屋さんで種込そばを食べていたので、なかなかしっかり食べた日になりました。
ちなみに朝も釜玉そば。
今週後半、本当に麺率が高い。笑
食事記録は7日間達成！
そんな1週間でしたが、食事記録は毎日続けられました。
| 日付 | 摂取カロリー | P・F・C |
|---|---|---|
| 11/2 | 1,656kcal | 18・35・47％ |
| 11/3 | 1,317kcal | 32・35・33％ |
| 11/4 | 1,372kcal | 36・33・31％ |
| 11/5 | 1,134kcal | 34・34・32％ |
| 11/6 | 1,299kcal | 29・17・54％ |
| 11/7 | 1,565kcal | 21・31・48％ |
| 11/8 | 1,526kcal | 15・32・53％ |
平均は約1,410kcal。
これまで目安にしていた1,400kcalに近い数字になりました。
ただし、11月5日は1,134kcalと少なめ。
摂取カロリーが少なければ良いというわけではないので、今後は食事の内容や量も見ながら調整していきたいところです。
今回は水分量とお通じについては記録できませんでした。
こちらは、余裕ができてから少しずつ追加する予定です。
お酒の新ルールは守れた
第6週から試しているのが、
「翌日が仕事の休みなら、お酒を飲んでもOK」
というルール。
今週お酒を飲んだのは、11月2日・6日・7日の3日間。
2日は翌日が祝日。
6日は翌日が土曜日、7日は翌日が日曜日。
今週はすべてルールに沿って飲むことができました。
もちろん、翌日が休みだからといって必ず飲む必要はありません。
これからは飲んだ量や翌日の体調も確認しながら、自分に合った付き合い方を探していこうと思います。
睡眠は、まだまだ課題
今週の睡眠時間は、平均約5時間32分。
ただし、11月8日はApple Watchの記録が2時間7分だったものの、そのあと二度寝しているので、実際にはさらに2時間ほど眠っています。
この二度寝も含めた、おおよその平均です。
目標にしていた平均6時間には、まだ届きませんでした。
札幌遠征の週よりは少し長く眠れていますが、日によるばらつきもあります。
そして、運動を再開するなら、睡眠時間を削らないことは引き続き意識したいところです。
ランニングは再開できず。でも……
今週もランニングと家トレはできませんでした。
11月8日には、Runkeeperで3km走る予定がありました。
そろそろ再開しようかなと思っていたのですが、強風注意報が出ているうえに、喉も少しイガイガ。
風邪かもしれない、という状態だったので、走るのはやめておきました。
代わりにブログを書く環境を整えたり、食材の買い出しをしたり。
ナギとの散歩も35分ほどできました。
そして、最近ちょっと不思議な変化が。
あまりにも走っていないので、今度は走りたくなってきました。笑
春頃から外でのランニングを始めて、8月・9月・10月と3か月続けて大会に参加。
その間もお祭りやイベントがあり、10月末にはSnow Manのライブ。
ここ数か月は、目標や楽しみが次々とありました。
それがひと段落した今、次は何を目標にしようかな、と考えています。
どうやら私は、目標や楽しみがあるほうが頑張れるタイプなのかもしれません。
AIに第6週の記録を見てもらいました
今回も、1週間の記録をAIに渡して分析してもらいました。
AIからのアドバイス
① 今週の一番の成果は、食事を続けやすくする仕組みができたことです。
蒸篭蒸しのために野菜を1食分ずつ準備し、冷蔵・冷凍しておいたことで、忙しい日にも野菜を取り入れやすくなりました。
また、同じ野菜を汁物にも使える点は、調理の負担を減らす工夫になっています。
今後は続けやすさに加えて、主食やタンパク質源を含めた食事全体のバランスも確認しましょう。
② 食事記録が7日間続いたことも大きな前進です。
食事内容が整っていた日だけでなく、手軽な麺類で済ませた日も記録できています。
記録があるからこそ、忙しいときに食事がどう変化するのかを振り返れます。
完璧な食事を目指すより、こうした記録を続けていきましょう。
③ ランニングの再開を焦る必要はありません。
11月8日は強風と喉の不調がありました。
このような日は、予定どおり走ることよりも体調を優先する判断が大切です。
再開するときは、短い距離から始めて、疲労や体調を確認していきましょう。
④ 次の目標は、続ける楽しさも大切にしましょう。
大会が終わり、新しい目標を探している今は、走る習慣そのものを整え直す機会でもあります。
距離を増やすことだけでなく、ランニングフォームの見直しなど、新しい取り組みを試すのも良さそうです。
第6週を終えて
今週は、ランニングも家トレもできませんでした。
でも、蒸篭蒸しを取り入れたことで、平日の食事に少し変化が生まれました。
野菜のストックを作っておく。
忙しい日は、それを使って手軽に食事を用意する。
そして、疲れた週末には簡単な麺類を食べる日もある。
そんな自分の生活を、今週も記録できました。
何より、休んでいるうちにまた走りたくなってきたことが、ちょっと嬉しい発見です。
次週はいよいよランニングを再開する予定。
今度は大会だけを目標にするのではなく、走り方そのものも見直していきたいと思っています。
次の記事では、AIと一緒に考えた第7週の計画をまとめます。
