AIと一緒に生活を整え始めて、3週間目が終わりました。
第1週はランニング0km。
第2週はようやく6km走れたものの、食事記録も断酒も思うように続きませんでした。
そこで第3週は、これまで特に苦手だった「食事記録」を重点課題に。
10月25日の5km大会も近づいてきたので、ランニングの習慣も取り戻したいところです。
さて、今回はどうだったのでしょうか。
第3週の結果をまとめてみました
今回の記録期間は、10月12日から18日までの7日間です。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| ランニング | 3回・17.39km |
| 食事記録 | 7日間すべて記録 |
| 平均摂取カロリー | 約1,473kcal |
| 平均睡眠時間 | 約6時間13分 |
| お酒 | 7日間のうち5日飲まず |
| 家トレ | 筋トレ・HIIT・ダンス・ヨガなどを実施 |
| 体重 | 67.5kg → 65.9kg |
※摂取カロリーには外食の推定値を含みます。
こうして見ると、前の2週間よりできたことが増えています。
特に嬉しかったのが、食事記録。
なんと7日間、毎日記録できました。
食事記録が、ついに1週間続いた！
これまで、忙しくなると真っ先に途切れていた食事記録。
今回は毎日カロミルに入力できました。
| 日付 | カロリー | P・F・C |
|---|---|---|
| 10/12 | 1,736kcal | 27・29・44％ |
| 10/13 | 1,287kcal | 29・27・44％ |
| 10/14 | 1,281kcal | 32・28・40％ |
| 10/15 | 1,393kcal | 29・26・45％ |
| 10/16 | 1,598kcal | 25・26・49％ |
| 10/17 | 1,798kcal | 24・23・53％ |
| 10/18 | 1,219kcal | 18・35・47％ |
平均は約1,473kcal。
これまで目安にしていた1,400kcalより少し多い結果でした。
でも今回は、数字をぴったり合わせることよりも、食べたものを記録することが目標。
その点では、かなり前進したと思います。
10月12日は祝日だったこともあり、夜に駄菓子を食べてしまいました。
休日はついついお菓子に手が伸びてしまうんですよね。
17日も好きなものを食べる日にしました。
そんな日も含めて記録を残せたことが、今回の成果です。
鶏むね高野豆腐そぼろが、思った以上に便利だった
今週の食事で気に入ったのが、鶏むね肉と高野豆腐を使ったそぼろ。
これがなかなかおいしい。
しかも薄味で作り置きしておくと、いろいろな料理にアレンジできます。
最初は三色丼に。
その後、冷凍ストックしておいた玉ねぎ・パプリカ・にんじんのみじん切りと合わせて、キーマカレーにもしてみました。
このキーマカレーが大正解。
高野豆腐が入っているとは分からないくらいおいしくできました。
野菜もあらかじめ刻んで冷凍してあったので、調理時間は数分。
忙しい平日に、こういうストックがあると本当に助かります。
同じそぼろでも味付けを変えるだけで別の料理になるので、飽きずに使えそう。
これは今後も作っておきたい一品になりました。
ナギの目薬と、慌ただしい昼休み
もうひとつ、今週から試してみたことがあります。
それが、ささみ入りのミニおにぎり。
私は仕事の昼休みに、ナギの目薬のため一度帰宅しています。
片道15〜20分ほどかかるので、移動に加えて準備や片付け、ナギの目薬とおやつを済ませていると、昼休みはあっという間。
どうしても早食いになってしまうし、量もあまり食べられません。
そこでAIに相談したところ、小さなおにぎりを用意して、仕事の休憩時間に食べてみてはどうかという提案がありました。
なんならタンパク質も一緒に摂れるといいらしい。
だったら、混ぜちゃえ〜。
ということで、作ってみたのがこちらの2種類のミニおにぎり。
① 大葉・たたき梅・ささみ
② チーズ・塩昆布・ささみ
ごはんはそれぞれ50g、茹でたささみを15gほど。
あとは好きな具材を加えただけです。
仕事の合間にこのおにぎりを食べるようにしたところ、帰り道に空腹で半額のお惣菜などを買いたくなる気持ちが、少し落ち着いているように感じます。
まだ始めたばかりですが、これはなかなか良さそう。
ちなみに、おにぎりのごはんには、新しく購入したスーパー大麦バーリーマックスも加えてみました。
もち麦と白米を半分ずつにして、そこへ少し追加。
プチプチとした食感が、私には好みでした。
雨の日は家トレ。ランニングも再開
第3週のRunkeeperの予定は、13日・15日・17日・18日の合計28km。
実際のランニングは、
- 10月15日：5km
- 10月17日：6.38km
- 10月18日：6.01km
合計17.39kmでした。
予定の距離には届かなかったものの、3回走ることができました。
第1週は0km、第2週は6kmだったので、少しずつランニングの習慣が戻ってきています。
さらに、今週は家トレもできました。
12日は上半身の筋トレ20分、ヨガ10分、スクワット50回。
13日はHIITを20分。
14日は雨と風が強かったので、外での運動を諦めてダンスを20分。
以前なら「今日は走れなかった」で終わっていたところを、家でできる運動に切り替えられたのは良かったと思います。
15日は6km走る予定でしたが、始める時間が遅くなってしまったので5kmで終了。
それでも走れたので良し。
ちなみに、この時期は会社のみんなが寒い寒いと言っているのですが、朝から走ってきた私は暑くて仕方ありません。
同じ朝を過ごしているとは思えない。笑
体重は少し減ったけれど
10月12日は67.5kg。
10月18日は65.9kgでした。
測定値としては1.6kg減っています。
もちろん、これは脂肪が1.6kg減ったという意味ではありません。
体重は水分量や食事、排便の状態などによっても変わるので、短期間の数字だけで判断しないようにしています。
体脂肪率も日によって変動しています。
それでも、食事や運動の記録が続くようになってきたので、これからの変化を見ていくのが少し楽しみです。
睡眠は平均6時間を達成。でも油断はできない
今週の平均睡眠時間は、約6時間13分。
目標にしていた平均6時間を達成しました。
ただ、17日は4時間19分。
まだまだ日による差があります。
睡眠不足のまま運動することにならないよう、ここは引き続き気をつけたいところ。
10月25日の大会も控えているので、そろそろ疲労を残さない生活を意識したいと思います。
断酒は途中で失敗
10月12日から29日まで、お酒を飲まないつもりでした。
ところが16日、赤ワインを100mlほど。
炭酸水で割って飲んだところ、少量でも満足できることが分かりました。
そして17日も赤ワイン。
この日は、最近気になっていた食べたことのないお刺身に挑戦。
シマアジとキンキを食べてみたのですが、どちらも上品な脂のりと歯ごたえで、少量でも食べ応えがありました。
そしてワインが進むという……。
結局、1週間の完全断酒はできませんでした。
ただ、7日間のうち5日は飲まずに過ごせたので、飲酒した日も含めて記録しておきます。
日曜日は家族と麻辣湯
10月18日は、母と妹と姪っ子と麻辣湯を食べに行きました。
朝食は軽めにおにぎり。
11時頃にお店へ行き、麻辣湯にはエビを多めに入れて、辛さは5辛に。
正確なカロリーは分からないので、とりあえず600kcalくらいと想定して記録しました。
夕食は軽めに。
この日は6.01kmのランニングと3.05kmの散歩もできて、歩数は15,321歩。
外食も楽しみながら、運動と食事の記録を残せた一日でした。
AIに第3週の記録を見てもらいました
ここで、1週間の記録をAIに渡して、分析とアドバイスをお願いしました。
AIからのアドバイス
① 食事記録が7日間続いたことを、まず評価しましょう。
第2週の3日間から、第3週は7日間へ。
これは生活習慣として大きな前進です。
摂取カロリーを完璧に合わせることより、まず記録を続ける仕組みができたことに注目しましょう。
② 食事の工夫は、今の生活に合っている可能性があります。
高野豆腐そぼろの作り置きや、ささみ入りミニおにぎりは、忙しい平日の食事を助ける工夫になっています。
特に、ナギの目薬で昼休みが短くなるという生活上の事情に合わせられたことが重要です。
今後も空腹感や満足感、続けやすさを記録してみましょう。
③ ランニングは距離より、習慣が戻ってきたことを大切に。
第1週0km、第2週6km、第3週17.39km。
走行距離が増え、家トレもできています。
ただし、大会直前に練習不足を取り戻そうとする必要はありません。
次週は疲労を残さず大会を迎えることを優先しましょう。
④ 睡眠は平均時間だけでなく、短い日にも注意しましょう。
平均6時間を達成しましたが、4時間台の日もあります。
大会に向けて、睡眠を削ってまで運動することは避けたいところです。
AIの分析を読んで
なるほど。
今回の記録を見ると、運動量が増えたことも嬉しいのですが、それ以上に、食事の準備や記録が少しずつ習慣になってきたことが大きいのかもしれません。
何を食べるか考える時間を減らす。
忙しいときに食べられるものを用意しておく。
雨の日は家で運動する。
そういう小さな工夫が、生活を整えることにつながっているように感じます。
次はいよいよ5km大会
10月25日は5kmのマラソン大会。
いよいよあと1週間です。
第3週はランニングも食事記録も前進しましたが、睡眠や断酒など、まだ課題は残っています。
そこで次週は、AIに大会直前の計画を考えてもらうことにしました。
今度のテーマは、体重を減らすことよりも、元気にスタートラインに立つこと。
次の記事では、大会に向けた第4週の計画をまとめます。
