テーマは「まずは走る」。
Runkeeperに入っていたランニングをこなしながら、食事を整えて、家トレもして、睡眠も少しずつ改善していく。
そんな予定で始まった1週間でした。
……が。
終わってみると、予定していたランニングは0km。
家トレもできず、食事の記録もほとんど残っていません。
あれ？
思っていたより、何もできてないぞ。
でも、今回の「AIと整える」は、計画どおりにできたかどうかだけを見るものではありません。
実際にやってみて、何ができなかったのか。
なぜできなかったのか。
そこから次の計画をどう変えるのか。
そこまで含めて記録していくつもりなので、今回は第1週の振り返りです。
第1週、実際はどうだった？
9月28日から10月4日までの1週間。
最初から少し雲行きが怪しかったのですが、生理と仕事の忙しさが重なり、そこからどんどん生活が崩れていきました。
9月28日は睡眠時間が3時間22分。
生理初日ということもあって体調が悪く、軽いめまいもありました。
翌29日は生理2日目で絶不調。
この日はランニングの予定でしたが、残業もあり、走るどころではありませんでした。
その後も残業が続き、30日は睡眠5時間47分。
10月1日は4時間33分。
10月2日は5時間16分。
10月3日は5時間03分。
こうして振り返ってみると、そりゃ走れないよな……という感じです。
最終的に、今週のランニングは0km。
予定していた18kmは、きれいに残りました。
一番の問題は、睡眠だった
今回、一番はっきりしたのが睡眠不足でした。
1週間の平均睡眠時間は、約5時間17分。
目標にしていた7時間には遠く及びません。
しかも、睡眠が足りないと、それだけで終わりません。
朝起きるのがつらい。
運動する気力がない。
仕事から帰ってきても疲れている。
食事を整える余裕もなくなる。
記録することすら面倒になる。
そして、今回は朝の便通も乱れて、便秘気味になりました。
「ダイエットを頑張ろう」と思っていたのに、実際の生活では、その前段階である「ちゃんと休む」ができていなかった。
ここは、今回かなり大きな気づきでした。
食事も、ほとんど記録できず
第1週は、食事の記録もほぼできませんでした。
9月28日は1,203kcal。
P15％、F29％、C56％でした。
この日は賞味期限が近いペヤングを発見したので、お昼に食べました。
タンパク質が少なかったな、というのは自分でも分かりました。
でも、それ以降は食事の記録がほとんど残っていません。
これも「食事をちゃんと管理しなかった」というより、仕事に追われて、記録するところまで手が回らなかったというのが正直なところ。
そして、これを書きながら思ったのですが、
「忙しいと記録できない」
というのも、私のダイエットにおける重要な特徴なのかもしれません。
繁忙期になると、たぶんまた同じことが起こります。
だったら、最初から「忙しいときでも続けられる方法」を考えておいたほうがいい。
体重は、ほぼ変わらず
9月28日は66.7kg、体脂肪34.8％。
10月4日は67.0kg、体脂肪34.7％でした。
1週間で見ると、体重は0.3kg増。
ただ、生理や睡眠不足、便秘、食事の乱れなどもあったので、この数字だけを見て「痩せなかった」と判断するのはやめておこうと思います。
そもそも今週は、体重を減らすための生活ができていたかというと、できていません。
なので今回は、
「減った・減らなかった」
より、
「どういう生活をすると、私は計画を続けられなくなるのか」
を知るための1週間だった、と考えることにします。
それでも、少しだけ生活を整えた日もあった
ずっと何もできなかったわけではありません。
10月3日は、平日の残業の疲れがピークだったので、思い切ってのんびりする日にしました。
食材の買い出しをして、本屋さんに行って、あとは動画を見ながらだらだら。
10月4日は少し回復して、朝から洗濯と掃除。
午後はギターを弾いたり、本を読んだりして過ごしました。
ランニングはしていないけれど、疲れ切った状態で無理に運動するより、こうやって回復に時間を使ったのは悪くなかったと思っています。
「運動できなかった＝何もしていない」
ではないんですよね。
10月2日から、朝食を固定してみることにした
そして、第1週の途中から新しいことも始めました。
10月2日から、いわゆる「キウイエッグダイエット」を始めました。
テレビ番組で特集されていたのを見たことと、朝食のメニューを固定化したかったことがきっかけです。
現在の朝食は、
・キウイ1個
・ゆで卵1個
・ベイクドオーツ40g
・BifiXヨーグルトα 80g
・プロテイン
・高タンパク牛乳
という組み合わせ。
とりあえず10月中は、この朝食を基本にしてみる予定です。
これは「これを食べれば痩せる！」という話ではなく、単純に朝食を毎日考えなくて済むようにしたかった、というのが大きいです。
忙しい朝に「何食べよう」と考えるところから始めると、それだけで面倒になってしまうので。
実際に続けてみて、空腹感やお腹の調子、ランニングとの相性なども見ていこうと思います。
というわけで、第2週は計画を修正します
第1週の結果をAIに渡して、もう一度計画を作り直しました。
第2週のテーマは、
「生活を立て直しながら、もう一度走る」
です。
第1週は「まずは走る」と言っていたのに走れなかったので、今度こそ……と思いたいところですが、いきなり気合いを入れすぎるのはやめます。
今回のポイントは、現実の生活に合わせて計画を作ること。
来週は残業が合計6時間くらいになる見込み。
帰宅は19時頃の予定です。
そして、生理は終わり、日曜日の時点ではかなり疲労も回復しています。
この条件なら、第1週よりは動けそうです。
ランニングは3回
Runkeeperの予定は、
10月6日 インターバルトレーニング 6km
10月8日 リラックスラン 8km
10月10日 テンポ走 6km
合計20km。
10月25日には5kmの大会も予定しています。
なので、今週はランニングを優先します。
ただし、「絶対20km走る！」を最優先にはしません。
まずは3回走ること。
特に久しぶりのランニングになるので、体調が悪い場合は無理をしない。
10月25日の5kmに向けて、まずは走る感覚を取り戻していきます。
家トレは1回できればOK
家トレもやりたい。
でも、ランニング3回と残業6時間を考えると、ここまで全部完璧にしようとすると、また睡眠を削りそうです。
なので、第2週は家トレ1回できたら合格。
余裕があれば追加するくらいにします。
朝食は固定
10月中は、今の朝食を基本にします。
朝食を固定することで、忙しい朝の「何を食べよう問題」をなくしてみます。
昼食は、時間がないときに対応できるよう、作り置きを随時用意する予定。
「毎日ちゃんと料理する」ではなく、
忙しい日の自分を助ける食事を用意しておく。
これを意識してみます。
食事記録は、まず再開
1,400kcalやPFCも意識しますが、第2週はまずカロミルの記録を再開することを優先。
第1週で「忙しいと記録そのものができなくなる」ということが分かったので、完璧な数字を目指すより、まず食べたものを把握するところから。
断酒もしてみる
そして、第2週は断酒。
10月5日から10月11日まで、まずは1週間やってみます。
これも「お酒を飲まないほうが絶対に痩せる」という単純な話ではなく、自分の食生活や体調にどんな変化があるのかを見てみたい。
睡眠は「平均6時間」を目標に
そして、今回一番見直したいのが睡眠です。
第1週の平均は約5時間17分。
いきなり7時間を目標にするのではなく、第2週は平均6時間を目指します。
寝る時間は23時を目安に。
朝は5時起きなので、これで6時間。
朝ランをするために睡眠を削ってしまったら本末転倒なので、睡眠が足りない日は運動の内容も調整します。
まずは「ちゃんと寝る」。
ダイエットなのに、こんなところから始めることになるとは思いませんでした。
第2週、これだけできたらOK
今回、目標を全部同じ重さにしないことにしました。
一番大事なのは、
ランニング3回。
その次が、
平均睡眠6時間。
そして、
・朝食を固定する
・昼食の作り置きを活用する
・食事記録を再開する
・1週間断酒する
・家トレを1回する
このあたり。
全部できたらもちろん嬉しいけれど、全部できなかったからといって失敗にはしない。
そして日曜日には、
「この計画は、残業6時間の週でも無理なく回ったのか？」
を振り返ります。
ダイエットというより、「自分の生活」を整えているのかもしれない
最初は10kgくらい痩せたいと思って始めた今回の企画。
もちろん体重も減らしたい。
でも、第1週を終えてみると、それだけではないような気がしてきました。
睡眠が足りなければ運動できない。
仕事が忙しければ食事の記録もできない。
疲れていれば家トレどころではない。
そう考えると、体重だけを見て「もっと頑張らなきゃ」と言うより、
自分が無理なく続けられる生活を作ること。
その結果として、体重や体脂肪、ランニングの調子がどう変わっていくのかを見る。
今回の「AIと整える」は、そんな実験になってきたのかもしれません。
さて、第2週。
今度はちゃんと走れるでしょうか。
まずは10月6日のインターバルトレーニングから。
無理せず、でも久しぶりに走ってこようと思います。
