前回の記事で、一度止まってしまった「AIと整える」を再始動すると書きました。
今回からは、実際にAIと相談しながら計画を立てて、実践して、記録して、振り返る。
そんなサイクルで進めていきます。
ということで、今回はその第1回目。
2026年9月28日から始まる第1週の計画を、AIに立ててもらいました。
まずは、今の状態をAIに伝える
計画を立ててもらう前に、今の状態をできるだけ正直に伝えました。
現在の体重は67kg、体脂肪率は33.3％。
肩こりがあります。
ランニングは週3〜4回程度。
週20kmをひとつの目標にしていて、ランキーパーで記録しています。
ジムは仕事が繁忙期に入るため休会中。
筋トレは自宅で、Fitness+を中心に行う予定です。
食事はカロミルで記録し、1日1,400kcal、P30％・F20％・C50％を目標にしています。
そして、現在の睡眠時間は平均5〜6時間程度。
ここに、今回の第1週の状況も伝えました。
今週は仕事がそれほど忙しくなく、残業があっても合計2〜3時間程度の予定。
ランニングは早朝にするつもりです。
さらに、先週末には10kmのマラソン大会に出場していて、1時間8分、歩かずに完走しました。
なので、少なくとも「今、まったく走れていない」という状態ではありません。
一方で、大会後の打ち上げでは好きなものを食べていました。
……まあ、マラソン大会のあとですからね。
そこは楽しみました（笑）。
第1週のテーマは「まずは走る」
ここまでの情報をもとにAIに計画を考えてもらったところ、第1週はあれこれ詰め込むより、
「ランニングを軸に、生活を整えていく」
という方向になりました。
これは、今回の私にはちょうどいい気がします。
前回の企画が続かなかった理由のひとつは、仕事とプライベートのバランスがうまく取れず、ダイエットをルーティン化できなかったこと。
さらに、リマインドなどの設定もしていなかったので、日常生活の中でダイエットを意識する仕組みもありませんでした。
その反省もあるので、第1週から「食事も運動も睡眠も完璧に！」とするのではなく、まずは無理なく生活の中に戻していくことを優先します。
そして私自身が第1週に一番やりたいと思っているのが、ランニングです。
ランニングの予定
今週は、すでにランキーパーに入っている予定を基本にします。
9月29日
6km リラックスラン
10月1日
6km リラックスラン
10月3日
6km サージ
合計で18km。
第1期では週20kmをひとつの目標にしていますが、今週は無理に20kmに合わせることはしません。
時間や体調に余裕があれば、別日に15〜30分程度のランニングを追加する予定です。
つまり、
基本は18km。
余裕があればプラスα。
という考え方。
先週末に10kmを走ったばかりでもあるので、距離の数字だけを追いかけて無理をするのはやめておきます。
特に「20km走らなきゃ」という気持ちで疲労をためるより、今週の3回のランニングをきちんと行うことを優先します。
筋トレは「できたら」でスタート
筋トレについては、Fitness+を利用して自宅トレーニングを行います。
ただし、第1週から回数や時間を厳しく設定することはしません。
ランニングもあるので、まずは生活とのバランスを見ながら。
「筋トレも絶対にやる！」と最初から予定を詰め込みすぎると、また続けられなくなる可能性があります。
今週は、できる日に取り入れる。
そのくらいから始めます。
食事は1,400kcalを目標に
食事はこれまでどおり、カロミルで記録します。
第1期の目標は、
1日1,400kcal
PFCバランスは、
P30％
F20％
C50％
です。
ただ、第1週は「毎日ぴったり1,400kcalにする」ことだけを目標にはしません。
まずは、実際に何を食べているのかを記録すること。
大会後の打ち上げでは好きなものを食べていたので、ここから少しずつ普段の食生活に戻していきます。
そして、記録を見ながら、今の食事量やPFCバランスが自分の生活やランニングと合っているのかを確認していきます。
AIに最初から全部決めてもらって、その通りにする。
というより、
実際にやってみた結果を見て、次の計画を変えていく。
今回はそんなやり方にしてみます。
体重と体脂肪は朝に測る
体重と体脂肪は、できるだけ条件を揃えて記録します。
基本は、
起床後 → トイレ → 朝食前
のタイミング。
毎朝測っていきます。
体脂肪率は日によって変動するので、1日ごとの数字に一喜一憂するというより、しばらく記録を続けて変化を見るつもりです。
夜の測定については、必要になった場合に追加することにします。
睡眠は、まず現状を知る
睡眠の目標は7時間。
ただ、現在は平均5〜6時間程度です。
なので、第1週からいきなり「毎日7時間！」とするのではなく、まずは実際の睡眠時間を記録します。
睡眠時間だけでなく、
- 朝起きたときの疲労感
- 日中の眠気
- ランニングへの影響
なども見ていきます。
睡眠が足りない状態で運動や食事管理だけを頑張っても、長く続けられる生活にはならないと思うので、ここも今後の課題として見ていきたいところです。
今回は「リマインド」も使ってみる
そして、今回から前回にはなかった仕組みをひとつ取り入れます。
リマインドです。
前回は、ダイエットについて特にリマインドを設定していませんでした。
そのため、日々の仕事や予定に追われているうちに、少しずつ意識から離れていってしまいました。
今回は、
朝：体重・体脂肪を測る
夜：食事記録を確認する
週末：AIと1週間を振り返る
という流れを作ります。
「ダイエットを頑張るぞ！」と毎日気合いを入れるのではなく、忘れないための仕組みを作る。
今回の再始動では、ここも試してみたいと思います。
第1週の目標は「完璧」ではない
今回、AIと相談して決めた第1週の考え方は、
まずは続けるための土台を作ること。
です。
特に私自身が大事にしたいのは、
ランニングを続けること。
そのうえで、
- 食事を記録する
- 体重・体脂肪を測る
- 睡眠を記録する
- できる範囲で筋トレする
- リマインドを使って習慣化する
ということをやってみます。
全部できたらもちろんいい。
でも、できなかったことがあっても、それはそれで記録します。
前回は「続かなかった」というところで企画自体が止まってしまいました。
今回は、できなかったことも含めて次の計画につなげることを最初からルールにします。
まずは1週間、やってみます
今回の第1週は、2026年9月28日から10月4日まで。
ランニングは、
9/29 6km リラックスラン
10/1 6km リラックスラン
10/3 6km サージ
の3回。
食事はカロミルで記録。
体重と体脂肪は朝に測定。
睡眠も記録。
そして、週末にAIと一緒に振り返ります。
第1週が終わったとき、
「何kg減ったか」
だけを見るのではなく、
この計画は、実際の生活の中で続けられたのか。
そこを確認したいと思います。
AIが立てた計画を、そのまま実行するだけではなく。
実際にやってみて、
「これはできた」
「これは無理だった」
「これは意外と続けやすかった」
ということを拾って、次の計画を変えていく。
それが今回の「AIと整える」です。
さて。
まずは第1週。
ちゃんと走れるでしょうか。
そして、今回はちゃんと続くでしょうか（笑）。
とりあえず、やってみます。
